also ich bin im mcfi* da sind schon trainer die erklären das einem und im allgemeinen sind da auch nette leute, die man fragen kann (gerade viele typen scheinen es zu lieben wenn man sie als frau was fragt oder kurz um hilfestellung bittet wenn man bankdrücken macht oder so). die trainingsplände können durschaus von jemand fremden erstellt werden. mein erstes ding war so einer, allerdings habe ich mitlerweile mehr spaß daran selbst pläne zu erstellen. ich koche auch meistens ohne rezept. jeder hat da so eine vorliebe.
wenn ich du wäre würde ich mich ein bisschen in die maaterie rein lesen so wie mit dem henna. dann kommt der rest von allein und macht auch mehr spaß. ich habe mir am anfang als erstes mein ziel festgelegt: muskelaufbau, mehr beweglichkeit, mehr stärke, mehr ausdauer.
dann kam das wann: früher 6 mal die woche mitlerweile nur 3 mal. pausen sind wichtig. Zu drei mal kann ich eigentlich jedem am anfang raten.
dann hab ich nachgedacht was macht sinn : zwischen jeder muskelpatie-übung musss ein tag ruhe sein. also zb nicht zwei mal beintag" hintereinander. also kam ich auf ganzkörper-pause-ganzkörper-pause-ganzkörper. damit laufe ich eigentlich gut.
wenn du dir selbst einen trainingsplan erstellen wollen würdest ist es wichtig, neue reize zu setzen und nicht zu übertrainieren.
*dh. kein krafttraining über 60 min, sonst ist der körper gestresst und frisst womöglich seine eigene muskulatur auf (anabolismus)
*pro krafttraining maximal 8 übungen
*in diesen übungen müsstest du:
-Bizepps
-trizeps
-bauch(seitliche und vordere + oben + unten)
-latissimus
-LWS
-schulter (vorne-hinten-seitlich)
-unterarm
-adduktoren
-abduktoren
-wade
-po
-nacken
unterbringen. das ist nicht machbar aber wenn du dir verschiedene übungen anschaust wist du sehen das es immer hilfsmuskeln und die "hauptmuskeln" giebt. zb könntest du um die schultern zu trainieren multipresse zum nacken machen (seitliche schultermuskulatur und nackenmuskulatur) und bankdrücken (das ist hauptsächlich für die brust trainiert aber auch die vordere und hinere schultermuskulatur) damit hättest du alles abgedekt.
so geht das mit vielen übungen
außerdem kannst du die pausen für körperteile nutzen die bei der vorherigen übung nicht genutz wurden
das spart zeit und hält dich warm.
*mach dich gut warm
*vergiss das dehnen nicht, sonst wirst du schnell unbweglich wenn deine muskulatur erstmal wächst
*lege ausdauer und kraft nicht an den selben tag(ich mach das trotzdem aber das ist eher sucht als gesung
)
*das eigentliche training ist vor dem training und den tag nach dem training.
-iss vernünftig! sonst bringt das beste training nichts. dh: am trainingstag viel trinken, langekohlenhydrate essen (vollkornnudeln etc) mit ballaststoffen, viel eiweiß (kidneybohnen, sojaeiweiss), und vor dem training einen shot zb 1h vorher ein brot oder obstsalatn nach dem training viel eiweiß und wenig lange kohlenhydrate(wenn du abnehmen willst. wenn du muskeln aufbauen willst und alles straffen willst ess ruig kohlenhydrate ).
am trainingsfreien tag keine langen und kurzen kohlenhydrate (also keine schoki essen) dafür eine masse an salat, obst(da ist zucker okay) und viiiiiieeeell eiweiß und viel trinke.
ich denke damit würdest du abnehmen/straffen/aufbauen. wenn dir das nicht schnell genug geht mit dem abnehmen (wenn du das vorhast) lass die langen kohlenhydrate weg und ess vor dem training zuckershots im sinne von obst (zb einen leckeren obstsalat) das giebt kurzweilige energie die dein körper verbrennt wärend du trainierst. das gleiche machst du nach dem training um in kein zuckerloch zu fallen
soweit meine tips. trotzdem rate ich dir lass jemanden vom fach über deinen plan drüber gucken damit du auf der sicheren seite bist. ah und mach am anfang am besten erstmal geräte und viele eigengewichtsübungen (untere muskelschichten stärken, damit du icht nur eine mucki-hülle bist
)
hier die seite die ich nutze:
http://www.uebungen.ws/
aber auch youtube ist prima.
gute literatur:
sehr inspirierend, falls man es mal nicht zum fitnesstudio schafft
http://www.amazon.de/Fit-ohne-Ger%C3%A4 ... er%C3%A4te
core. das buch ist prima!! da ist alles drin. motivation. ernährung. gesundheit. ich mag es sehr!
http://www.amazon.de/The-Core-Performan ... ss+workout
hauptsache du lässt jemanden bei dir gucken wenn du die übung machst. nicht das du ein holkreuz machst, oder gelenke überdehnst oder zu weit einknickst (nie einen winkel machen der kleine ist als 90°)
ich hoffe das war nicht zu viel und ich konnte dir helfen
grüße,
Lulu
PS: wenn die sich im fitnessstudio weigern einen plan mit dir zu machen ist es ein scheiß studio. aber es lohnt sich immer freundlich danach zu fragen viele trainer freuen sich über ein interesse an ihrem sport, den sie weitergeben.
Verkehrt ist das alles nicht, aber lass dich bloß nicht verrückt machen und höre schön auf dein Haar. 
das mit dem kokosöl wusste ich nicht das ist ein guter tipp! ich hatte es mal vor längerem ausprobiert und bekam es padu nicht ausgewaschen 
das war allerdings auch VOR meinen langhaarnetzwerk-zeiten 
Öhm, stehst du auch am WE so früh auf? Da hätte ich mal mehr Zeit, aber wenn es geht, versuch' ich auszupennen. 
und das sidr mit dem henna kommt hoffe ich auch bald an dann kann ich am wochenendemal eine ölkur machen und mit sidre waschen. ich habe mir überlegt das ich das volgendermaßen anstelle:
